Kiến thức

Tác dụng của Yoga cho mẹ 9 tháng thai kỳ: Mẹ tập đều đặn 4 bài YOGA này không lo chuột rút hay táo bón. Đi sinh tử cung GIÃN NỞ nhanh chóng, không đau

( 01-11-2017 - 07:55 AM ) - Lượt xem: 1381

Hồi mang bầu, ai cũng khuyên em nên siêng tập thể dục cho cơ thể dẻo dai, sau này sinh nở dễ dàng. Thế nhưng vì đọc nhiều tài liệu thấy bảo không nên vận động mạnh nên em rất băn khoăn không biết nên tập như thế nào mới đúng, nhỡ có gì sơ xảy ảnh hưởng đến con thì ân hận cả đời.

Trong 1 lần đi dự hội thảo tiền sản, nghe các bác sĩ hướng dẫn phụ nữ mang thai cách vận động phù hợp, ngoài việc đi bộ, bác sĩ còn chỉ ra những bài tập yoga giúp mẹ bầu khỏe mạnh, lại sinh nở dễ hơn. Nhờ tập 4 bài yoga này mà suốt thai kỳ em không cảm thấy đau lưng, chuột rút, hay táo bón như nhiều mẹ khác. Mới đến tháng thứ 6, thai nhi đã về đúng ngôi thuận. Đến ngày sinh, em tới bệnh viện vài tiếng là “mẹ tròn con vuông”, con lại mũm mĩm đáng yêu, ai cũng khen sao “khéo đẻ” thế mà mát cả ruột!

Dạo qua 1 vòng diễn đàn mình thấy nhiều mẹ vẫn còn hoang mang và chưa biết tập thể dục sao cho đúng cách nên hôm nay xin phép được chia sẻ những kiến thức em đã từng thực hiện. Toàn thông tin chuẩn do chính các bác sĩ khoa Sản cung cấp nên các mẹ yên tâm nhé. Và để "mẹ tròn con vuông" và tác dụng của Yoga phát huy hết hiểu quả thì "mẹ" nhớ tập luyện đều đặn và vừa sức nhé, nếu có thể mình nên đến phòng tập để các giáo viên có thể hướng dẫn chính xác hơn nhé........

1. Bài tập Kegel

Kegel là bài tập cơ sàn chậu phổ biến được nhiều chị em phụ nữ chọn lựa. Đối với mẹ bầu, bài tập Kegel có thể giúp cho quá trình chuyển dạ và sinh nở dễ dàng hơn.

Cách tập Kegels:

Mẹ bầu hãy tự co lại rồi giữ chặt các cơ chung quanh âm đạo và hậu môn như thể mẹ đang cố kiềm nước tiểu không cho thoát ra ngoài khi đi vệ sinh. Giữ như vậy càng lâu càng tốt. Sau đó nghỉ xả hơi và lặp lại khoảng 10 lần cho 1 lần tập. Mẹ hãy cố gắng tập Kegles khoảng 3 - 4 lần/ngày để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.

 

135


Ưu điểm của phương pháp này là mẹ có thể tập bất cứ lúc nào, vào bất cứ nơi nào ngay cả khi đang ngồi trước máy tính, xem truyền hình, thậm chí khi đang đứng xếp hàng trong siêu thị.

2. Bài tập squat

Khi tập bài tập này, có thể trông hình dáng hơi buồn cười, nhưng đây lại là bài tập rất hiệu quả cho cơ thể mẹ bầu để chuẩn bị sinh nở. Bài tập ngồi xổm sẽ làm tăng cường các cơ đùi và giúp mở khung xương chậu, nhờ đó quá trình rặn sinh cũng dễ dàng hơn. Ngồi xổm cũng làm cho xương chậu dễ uốn, cơ đùi và cơ lưng khỏe hơn, vì vậy lưng sẽ bớt đau.

Cách tập squat:

Mẹ bầu đứng thẳng người, lưng dãn ra, 2 bàn chân cách nhau 45 cm. Sau đó từ từ ngồi xổm xuống thật thấp. Hai bàn tay nắm lấy nhau, dùng 2 cùi chỏ dang 2 đầu gối ra. Cố chịu trọng lượng cơ thể bằng 2 gót chân và các ngón chân. Giữ khoảng vài phút hoặc càng lâu càng tốt nếu thấy thoải mái. Sau đó chồm tới trước để quì gối hay đứng lên
 

224

3. Bài tập nghiêng vùng chậu (Angry cat)

Bài tập nghiêng vùng chậu (Angry cat) được thực hiện khi cả tay và chân cùng chống đỡ trọng lượng của cả cơ thể, tăng cường các bắp cơ ở bụng, giúp mẹ giảm bớt đau lưng khi mang thai và trong quá trình sinh nở. Cách tập luyện nghiêng vùng chậu này cũng giúp mẹ bầu tăng sức mạnh cho cơ bụng, từ đó giảm bớt các cơn đau vào giai đoạn cuối thai kỳ.

Cách tập Angry Cat:

Chống thẳng tay và quỳ gối xuống nền nhà trong tư thế bò, đầu hơi chếch lên, lưng võng xuống. 2 cánh tay dang rộng bằng vai, 2 đầu gối cách nhau 30 cm. Sau đó mẹ vòng lưng lên đồng thời hóp chặt các cơ bụng lại, siết cơ mông cho chặt rồi thu gọn lại phần xương chậu sao cho phần cong của lưng hướng lên thành cái “bướu lồi”. Giữ yên vài giây sau đó thả lỏng, thở ra và thư giãn. Lặp lại 1 vài lần tùy theo sức của mình trong suốt thời gian mang thai.
 

313


4. Bài tập tư thế thợ may

Tư thế thợ may là bài tập tốt giúp mở xương chậu, nới lỏng các khớp xương hông để chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Nó cũng có hiệu quả trong việc cải thiện tư thế của mẹ và giảm bớt căng thẳng ở vùng lưng dưới, nhờ đó mẹ bầu sẽ đỡ đau lưng hơn.

Cách tập:
Ngồi trên sàn, duỗi 2 chân ra phía trước, giữ lưng thẳng. Gập 2 đầu gối lại và chụm gan bàn chân lại với nhau, sau đó dạng 2 đùi ra, hạ 2 đầu gối dạng ra xuống sàn. Thả lỏng 2 vai và gáy. Hít thở sâu. Tập trung hướng hơi thở xuống phần chậu khi đang ngồi bệt, thư giãn khi thở ra. Khi hít vào, nâng xương sống lên và căng ra nhưng vẫn giữ phần chậu và mông sát sàn.
Lưu ý cho các mẹ bầu khi tập những bài tập trên là nên thực hiện từ từ, nhẹ nhàng, tùy theo sức của mình.....

****Tác dụng của Yoga dành cho các "mẹ" là như vậy, phần còn lại là do mình nhé, cố gắng duy trì tập luyện đúng mực nhé... Kính chúc các "mẹ" mẹ tròn con vuông.....

Source: www.webtretho.com

Xem thêm: Tác dụng của yoga với mẹ bầu thông qua 5 bài tập yoga cho bà bầu “vượt cạn” dễ dàng hơn

Danh mục baì viết