Kiến thức

NHỮNG ĐIỀU CƠ BẢN CẦN BIẾT KHI LUYỆN TẬP YOGA

( 06-07-2016 - 03:35 PM ) - Lượt xem: 810

Nhiều người cho rằng Yoga là bộ môn luyên tập dễ dàng và an toàn nên thường coi nhẹ những lưu ý mà khi tập Yoga ai cũng cần biết và tuân thủ. Điều này rất dễ dẫn đến những chấn thương, sự cố trong quá trình luyện tập. Nếu chuẩn bị đi tập yoga, bạn nên nắm rõ các điều sau.

 

 NHỮNG ĐIỀU CƠ BẢN CẦN BIẾT KHI LUYỆN TẬP YOGA

1. Thời gian - Thời lượng

- Thời gian tập tốt nhất ngày hai lần vào buổi sáng trước khi mặt trời mọc, trước ăn sáng và buổi chiều trước khi mặt trời lặn, trước khi ăn tối;

- Hoặc tập vào thời gian thích hợp nhất định, nhưng sau khi ăn từ 2 giờ rưỡi đến 3 giờ (vì tập ngay sau khi ăn có thể gây đau dạ dày, buồn nôn và khó tiêu).

2. Địa điểm

- Nên tập trong nhà (vì tập ngoài trời hay ở một nơi hoàn toàn trống trải nhiệt độ hay thay đổi đột ngột), ở nơi thoáng mát, không có gió lùa để tránh bị lạnh. Hơn nữa, không thực hiện các asana dưới ánh nắng trực tiếp vì nắng sẽ làm khô các dầu thiên nhiên tiết ra nhờ tập asana. Các loại dầu này cần được giữ gìn và xoa bóp cho ngấm trở lại vào da.

- Nơi tập không có khói hoặc mùi vị gì như mùi hương, nước hoa, khói thuốc lá…đảm bảo không khí trong lành.

- Tập trên sàn nhà, có trải thảm tập, chiếu hoặc trên một chiếc chăn (mền) mỏng. Không tập trên giường, trên đệm dày và không nên dùng điều hòa. Nếu thời tiết nóng bức có thể bật quạt, và nên bật quạt ngay từ đầu để cơ thể thích nghi (không nên bật quạt khi người sũng mồ hôi vì rất dễ bị cảm).

3. Vệ sinh cá nhân

- Việc làm sạch cơ thể trước khi bước vào buổi tập sẽ làm mát thân thể, thư giãn tim và các dây thần kinh, làm êm dịu trí óc.

 - Nên tắm rửa trước khi tập, nếu không có thời gian tắm toàn thân có thể tắm sơ. Sau khi tập xong không nên tiếp xúc ngay với nước: sau 15 phút mới rửa tay và sau 30 phút mới tắm.

- Sau mỗi lần đi tiểu tiện hoặc đại tiện phải dùng nước rửa cho sạch bộ phận sinh dục và hậu môn, để tránh bị virút xâm nhập.

3.1. Cách tắm toàn thân:

- Để tránh bị lạnh nên tắm ngồi, không tắm đứng. Tắm bằng nước mát, nước tan giá là tốt nhất và hơn nữa là luân phiên tắm nóng, lạnh. Người yếu nên tắm bằng nước ấm.

- Đầu tiên, nhúng ướt hai bàn chân và hai bàn tay; sau đó một tay hứng ở dưới rốn, rồi một tay rót nước vào rốn trong thời gian 1 phút; cũng làm như vậy, rót nước vào sau lưng - nơi đối xứng với rốn cũng trong 1 phút. Cuối cùng rót một chút nước cho chảy từ trên gáy dọc theo sống lưng (chú ý: không để nước chảy về trước ngực). Làm xong tất cả những động tác này tắm sẽ an toàn, ngay trong mùa đông tắm nước mát cũng không bị cảm.

Chú ý: Tắm xong, lau khô người, nếu có điều kiện lấy một chút dầu dừa hoặc dầu thực vật, xoa ra hai bàn tay rồi xoa đều vào nơi có lông trên cơ thể (nách, gần bộ phận sinh dục). Có thể dùng lược chải lông ở những nơi này sẽ rất tốt. Phụ nữ tuyệt đối không được cắt hoặc nhổ lông ở những nơi này.

Hàng ngày tắm xong phải thay quần áo sạch, nhất là quần áo lót không để mặc sang ngày thứ hai.

3.2. Cách tắm sơ: tiến hành như sau:

- Rửa bộ phận sinh dục.

- Rửa hai chân từ gối trở xuống.

- Rửa hai tay từ khuỷu trở xuống. 

- Rửa mắt: lấy một chậu nước sạch, miệng ngậm một ngụm nước to, cúi xuống dùng hai bàn tay hắt nước lên mắt ít nhất 12 lần (vẫn mở mắt).

 - Rửa mũi: lấy một cốc nước đầy, đưa hai lỗ mũi lại gần, hít nước nhè nhẹ vào cả hai mũi cho chảy xuống miệng rồi nhổ ra (3 lần).

- Súc miệng bằng nước và rửa sạch cuống họng với ngón tay giữa chà sâu vào trong họng.

- Rửa tai.

- Rửa cổ gáy.

- Rửa mặt.

- Lau khô bằng khăn sạch.

4. Sự yên tĩnh

Cần giữ yên tĩnh để cảm nhận vào từng động tác khi tập Yoga, không nói chuyện, nghe điện thoại, nghe đài, xem tivi và ngay cả nghe nhạc. Sự yên tĩnh giúp giữ được năng lượng và tăng tập trung trong luyện tập.

5. Sự thư giãn

Trong buổi tập Yoga có hai hình thức nghỉ ngơi, thư giãn.

5.1. Thư giãn nhanh: được thực hiện giữa hai lần tập của một asana, hoặc giữa hai asana. Thường nghỉ khoảng 5-10 giây.

5.2. Thư giãn dài: được thực hiện sau khi hoàn thành bài tập của một buổi. Thời gian thư giãn lúc này kéo dài từ 5-10 phút, có thể nghe một giai điệu nhẹ nhàng, êm dịu.

6. Một vài điều khác

6.1. Nên mặc quần áo mềm, rộng hoặc thể thao cho dễ tập và để xoa bóp cho có tác dụng. Trời rét khi đi đường phải mặc ấm, nhưng khi tập cố gắng bỏ bớt để làm động tác cho dễ.

6.2. Hai lỗ mũi phải thông hoặc ít nhất hơi thở được thông qua lỗ mũi trái (vì lỗ mũi trái tương ứng với dòng sinh lực tinh tế hơn), để thân thể vẫn được giữ mát, tạo điều kiện cho tập asana, thiền…

 6.3. Tình trạng cơ thể mỗi người khác nhau. Nên chỉ tập như bạn có thể tập được. Tránh tập quá sức nhất là thời gian đầu.

6.4. Tập khi bụng rỗng là tốt nhất, không uống nước trong lúc tập. Khi tập xong nghỉ ngơi 15 phút mới uống nước, 30 phút mới ăn. Nếu trước lúc tập mà khát nước quá có thể ngậm một ngụm nước, nhai nhuyễn, rồi nuốt dần; hoặc có thể ngậm một lát chanh tươi mỏng nếu không bị đau dạ dày. Những người bị hạ đường huyết có thể uống, hoặc ăn nhẹ trước một giờ.

6.5. Sau khi tập xong, nếu cần đi ra ngoài và nếu thấy thân nhiệt chưa trở lại bình thường hoặc nếu thấy nhiệt độ trong phòng và bên ngoài chênh lệch nhiều nên hít một hơi thở sâu khi còn ở trong phòng và thở ào ra khi ra ngoài. Làm như thế sẽ giữ cho cơ thể không bị cảm.

6.6. Tập Yoga cách thời gian các môn thể thao khác ít nhất một giờ.

6.7. Tập Yoga cần phải có giáo viên hướng dẫn cụ thể. Không tự động tập để tránh những chấn thương cho cơ thể (với những người có bệnh cần tập các asana phù hợp).

6.8. Nếu cơ thể mệt mỏi, nên tập các asana nhẹ nhàng, hoặc nằm thư giãn. Nếu ốm nặng thì chỉ nên tập những gì đã được chỉ định. Điều này cần làm theo lời khuyên của bác sĩ.

6.9. Với phụ nữ, trong những ngày bị kinh nguyệt không nên tập các tư thế lộn ngược hoặc tác động quá mạnh vào vùng bụng. Để tránh tình trạng chuột rút khi hành kinh, phụ nữ nên tập đều đặn asana Dáng Yoga và asana Chào dài. Khi mang thai, các thai phụ có thể tập từ tháng thứ 4 đến tháng thứ 7 với sự hướng dẫn trực tiếp của giáo viên có kinh nghiệm. Sau khi sinh nở bình thường từ 2-4 tháng bạn có thể tham gia luyện tập trở lại. Nếu có vấn đề trong quá trình sinh nở, cần nói rõ cho giáo viên để được hướng dẫn cụ thể hơn.

 Theo sách Hướng dẫn luyện tập Hatha Yoga của CLB Yoga Hà nội

Danh mục baì viết